Tempeh: la forma de consumir legumbres más digestiva, deliciosa…y desconocida

Desde que descubrí el tempeh hace unos años, no he dejado de consumirlo al menos una vez cada 15 días. Es una forma diferente y sorprendente de introducir legumbres en la dieta de toda la familia, en un formato que, al contrario de otras preparaciones con legumbres, no genera molestias digestivas. Además es muy versátil a la hora de cocinarlo.

¿Qué es el tempeh?

El tempeh (ese es su nombre original en javanés) es un alimento fermentado tradicional de Indonesia, originalmente elaborado con habas de soja (soya). Se elabora mediante un proceso natural de inoculación y cultivo con el hongo Rhizopus oligosporus, cuyo micelio une los granos de soja en forma de bloque. El hongo es comercializado con el nombre de tempeh starter (en inglés), o iniciador de tempeh.

Es especialmente popular en la isla de Java, donde es una fuente básica de proteínas para la población. Pese a estar generalmente fabricado a partir de habas de soja al igual que el tofu, ambos alimentos poseen diferentes características nutricionales y cualidades de textura. El proceso de fermentación del tempeh y el hecho de estar elaborado con grano entero le dan un mayor contenido de proteínas, fibra dietética y vitaminas.

Tiene una textura firme y un sabor único, que a algunas personas les recuerda a los hongos, a la nuez o al queso. El sabor se vuelve más pronunciado a medida que envejece. Actualmente está comúnmente disponible en muchos supermercados occidentales, así como en mercados étnicos y tiendas naturistas. También puedes hacerlo en casa comprando el iniciador.

Etimología

Se sugiere que la etimología del término tempeh se deriva del javanés antiguo tumpi, un alimento blanquecino hecho de masa frita hecha de sagú o harina de arroz. El historiador Denys Lombard sugiere, sin embargo, que está vinculado al término local tape o tapai que significa fermentación.

Historia

El tempeh se originó en Indonesia, casi con certeza en Java central u oriental. La antigüedad estimada de su descubrimiento se sitúa entre unos siglos a mil años atrás. Alrededor del siglo XII al XIII, un tipo de alimento fue mencionado como kadêlê en un antiguo manuscrito javanés. Sin embargo, no está claro si kadêlê se refiere a soja fermentada procesada o no. La referencia más antigua conocida como têmpê apareció en 1815.

La invención del tempeh está relacionada con la producción de tofu en Java. La industria de la fabricación de tofu fue introducida en Java por inmigrantes chinos alrededor del siglo XVII. El historiador chino indonesio Ong Hok Ham sugiere que el tempeh fue producido accidentalmente como un subproducto de la industria del tofu, cuando la okara de soja desechada se contaminó con esporas de un hongo blanquecino (Rhizopus oligosporus) y el resultado de este “accidente” resultó tener buen sabor y ser comestible.

Producción

El proceso de preparación del tempeh comienza con la soja entera. Se deja en remojo unas 24 horas, se descascara, y se cocina en agua pero no totalmente, sino que el grano debe quedar firme, sólo parcialmente cocinado.

Una vez cocinada, se escurre para eliminar toda el agua y se inocula con el hongo. En Indonesia se utiliza un iniciador de fermentación que contiene esporas de Rhizopus oligosporus o Rhizopus oryzae, pero el más utilizado a nivel mundial es el primero. Una vez mezcladas con el inóculo, las habas o porotos de soja se extienden en una capa delgada, se envuelven en hojas de hibisco, plátano (u otro material poroso que permita al cultivo respirar, dado que es una fermentación aerobia). Una vez hecho esto, se dejan fermentar durante 24 a 36 horas a una temperatura de alrededor de 30 °. Cuando avanza la fermentación, la temperatura del fermento aumentará naturalmente y se producirá un rápido crecimiento del moho, y los granos de soja se unirán en una masa blanca sólida formada por el micelio.

Típicamente, el tempeh se cosecha después de 48 horas de fermentación con su distinguible color blanquecino, textura firme y sabor a nuez. Se requieren tiempos óptimos de fermentación, temperatura, oxígeno, humedad y niveles de pH para estimular el crecimiento del Rhizopus, mientras se desalienta el crecimiento de microorganismos no deseados. Si se pasa de tiempo de fermentación, se produce un aumento en el pH y un oscurecimiento indeseable del tempeh.

Condiciones de cultivo del tempeh

El nivel de pH debe mantenerse alrededor de 3-5, para lo cual habitualmente se agrega un acidulante suave como vinagre , ácido láctico o ácido acético , favoreciendo así el crecimiento de moho y restringiendo el crecimiento de microorganismos de descomposición. Se requiere oxígeno para el crecimiento del hongo, pero a la vez debe mantenerse en niveles bajos para evitar la producción de microorganismos no deseados. En condiciones de temperatura más baja o ventilación más alta, pueden formarse parches grises o negros de esporas en la superficie; esto no es dañino y no debería afectar el sabor o la calidad del tempeh. Esta esporulación es normal en el tempeh completamente maduro. Un ligero olor a amoníaco puede acompañar a un buen tempeh a medida que fermenta, pero no debe ser abrumador.

Para envolver el tempeh, en Indonesia se utilizan tradicionalmente hojas de Hibiscus tiliaceus. La parte inferior de las hojas está cubierta de pelos suaves (conocidos técnicamente como tricomas) a los que se puede adherir el Rhizopus. La soja se presiona en las hojas haciendo paquetes y se almacena para su fermentación. También pueden utilizarse hojas de plátano como envoltorio natural, que al ser porosas permiten que el oxígeno llegue hasta el Rhizopus. Cuando se fabrica en forma casera, se suelen utilizar bolsas tipo ziplock agujereadas, aunque hace poco descubrí esta forma de hacerlo en tuppers de vidrio, y ya no volveré jamás a la forma anterior, porque el proceso es mucho más cómodo y amigable con el medio ambiente, y el resultado es realmente fantástico.

Determinación de la calidad

Una vez que se produce el tempeh, se puede dividir en tres categorías según su calidad: buena, regular (inacabada) y mala (incomestible).

En el tempeh bueno los granos de soja  se unen en una torta firme y compacta con un micelio blanco, denso y uniforme, que debe impregnar todo el bloque; los granos deben ser apenas visibles. El olor a buen tempeh debe ser agradable, limpio, sutilmente dulce o parecido al aroma de los hongos. Todo el tempeh debe poder sostenerse como un bloque único y cohesionado, sin desmoronarse cuando se agita suavemente.

El tempeh inacabado tiene granos que están unidos libremente por un escaso micelio blanco, y por lo tanto, se desmorona fácilmente. Este tempeh inacabado se debe incubar por más tiempo. Si se ha incubado durante el tiempo suficiente y sigue inacabado, debe descartarse.

Por su parte, el tempeh no comestible presenta mal olor, que se asemeja a amoníaco fuerte o alcohol, lo que indica el desarrollo de bacterias indeseables debido al exceso de humedad o al sobrecalentamiento. El tempeh no comestible es húmedo, viscoso y blando. Su color no es blanco sino parduzco o marronáceo, y el Rhizopus se desarrolla en parches dispersos.

Envasado

Los materiales más adecuados para el envasado y conservación del tempeh son el papel de envolver de calidad alimentaria y las bolsas de polietileno perforado, que han demostrado una buena retención de la calidad del tempeh y una extensión de la vida útil del tempeh durante tres días. El tempeh es un alimento altamente perecedero, y por lo tanto debe envolverse y colocarse en el refrigerador o congelador inmediatamente después de la incubación u otros pasos de procesamiento, como el blanqueo. Cuando se guarda en el refrigerador o congelador, se debe minimizar el apilamiento de las porciones de tempeh para evitar el sobrecalentamiento y la continuación indeseable y gradual de la fermentación, lo que acorta la vida de almacenamiento. Incluso bajo temperatura fría, el tempeh continúa respirando y sufre una lenta descomposición de los microorganismos y sus enzimas naturales.

Información nutricional

El tempeh de soja tiene, en promedio, el siguiente valor nutricional por 100 g (fuente: Base de datos de nutrientes del USDA):

  • Energía: 192 kcal
  • Carbohidratos: 7,64 g
  • Grasas: 10,80 g
  • Proteína: 20,29 g
  • Agua 59,65 g
  • Vitaminas (% de la CRD y cantidad en mg o μg)
    • Tiamina (B 1 ) 7% 0,078 mg
    • Riboflavina (B 2 ) 30% 0.358 mg
    • Niacina (B 3 ) 18% 2.640 mg
    • Vitamina B 6 17% 0.215 mg
    • Folato (B 9 ) 6% 24 μg
    • Vitamina B 12 3% 0,08 μg
  • Minerales (% de la CRD y cantidad en mg o μg)
    • Calcio 11% 111 mg
    • Hierro 21% 2,7 mg
    • Magnesio 23% 81 mg
    • Manganeso 62% 1.3 mg
    • Fósforo 38% 266 mg
    • Potasio 9% 412 mg
    • Sodio 1% 9 mg
    • Zinc 12% 1,14 mg

Propiedades nutricionales

En todos los tipos de tempeh, los carbohidratos de la legumbre se vuelven más digeribles como resultado del proceso de fermentación. En particular, los fructooligosacáridos y galactooligosacáridos que en algunas personas general gases e hinchazón se reducen en gran medida. En la fermentación tradicional se produce vitamina B12; sin embargo, en los países occidentales, es más común usar un cultivo puro que contiene solo Rhizopus oligosporus , que produce muy poca cantidad de esta vitamina. El proceso de fermentación también reduce el ácido fítico de la legumbre, lo que a su vez permite que el cuerpo absorba los minerales presentes en el alimento. El tempeh es un aliado fantástico en una dieta antiinflamatoria, y una fuente de proteína nada despreciable tanto en las dietas basadas en plantas como en las omnívoras.

Variedades de tempeh

El tempeh puede estar hecho de otros tipos de leguminosas (garbanzos, cacahuetes o maní, alubias o porotos), cereales (trigo o arroz), o ambos mezclados.  Mi favorito es el de garbanzos y el de frijoles o porotos negros con arroz.

A veces, se deja fermentar más de lo recomendado creando un tempeh mucho más fuerte; en Indonesia, este tempeh maduro (dos o más días de edad) se considera un manjar llamado tempeh semangit («tempeh apestoso»), hampir busuk («casi podrido») o tempeh kemarin («tempeh de ayer») en javanés. Con un aroma ligeramente picante, se usan pequeñas cantidades como agente aromatizante en el guisado tradicional de verduras sayur lodeh y nasi tumpang de Java.

Cuando estaba aún aprendiendo a hacer el tempeh, una vez se me pasó de fermentación y literalmente olía y sabía a roquefort o queso azul. Cometí el grandísimo error de hacer un guiso con él utilizando mucha cantidad, y casi nadie pudo comérselo (yo sí, pero fue para salvar mi maltrecho orgullo jajajaj). Estaba realmente fuerte. Pero no se asusten; cuando está en su punto, el aroma es suavemente sutil y el sabor maravilloso.

Preparaciones con tempeh

En la cocina tradicional javanesa, el tempeh a menudo se prepara simplemente cortándolo en trozos, remojándolo en salmuera o una salsa salada y luego friéndolo. También se puede cocer al vapor. Es muy versátil. Se puede comer solo, o como ingrediente en sopas, ensaladas, sándwiches y guisos, o desmenuzado en salsas. Cuando se corta en rodajas finas y se fríe en aceite, se genera una corteza dorada y crujiente, mientras mantiene un interior suave.

En casa nos gusta frito en aceite de coco o manteca de cerdo.

Este artículo es una transcripción del que escribí para la revista Salud Diez.

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