El Kimchi: un tesoro coreano con muchos beneficios para tu salud

El Kimchi es un alimento fermentado picante a base de vegetales que se sirve con casi todas las comidas tradicionales en Corea del Sur. Este país tiene una cocina intensa en matices y muy variada. La cocina surcoreana tal como la conocemos hoy en día ha evolucionado a través de los siglos, junto con los cambios producidos en el país. Algunos sostienen que su diversidad y la elevada presencia de verduras la convierten en una de las cocinas más saludables del mundo.

El kimchi se elabora con muchas variedades de verduras (repollo, rábano, pepino, etc.), ají rojo coreano (o el que se consiga localmente) y otros condimentos y especias como ajo y jengibre. En Corea hay alrededor de 200 tipos de kimchi diferentes, y cada región tiene sus propios tipos.

En los últimos años su consumo se ha expandido a nivel mundial, por sus características organolépticas y su poder probiótico. Se disfruta no solo como guarnición, sino también como ingrediente clave en una variedad de platos coreanos y occidentalizados. Sus sabores picantes y crujientes se mezclan muy bien con una amplia gama de alimentos.

El ingrediente mayoritario del kimchi es la col china (también llamada col Napa), pero en su elaboración se utilizan muchas otras verduras y especias.

Historia del Kimchi

La existencia del kimchi se remonta al comienzo de la agricultura. Cuando los primeros coreanos comenzaron a cultivar la tierra, tuvieron grandes problemas con el clima, ya que los inviernos eran muy fríos. Era importante guardar alimentos para el invierno, y la forma más popular de conservarlos era usando sal. Durante el período de los Tres Reinos (57 a. C. – 668 d. C.), otros reinos notaron la forma en que los coreanos conservaban su comida, y aquí es donde encontramos los primeros escritos sobre las habilidades de los coreanos para preservar la comida.

Según los registros, los campesinos de Corea desarrollaron un método de almacenamiento de las verduras durante los largos inviernos fríos diferente a la salazón. Este método, conocido como fermentación, es una forma de preservar el alimento fomentando el crecimiento de microorganismos naturales —bacterias beneficiosas, como los lactobacilos— que están presentes en los ingredientes crudos del kimchi. El kimchi original estaba hecho de rábanos, ya que este era un producto local. Posteriormente, llegó el repollo o col desde China y se convirtió en el ingrediente principal.

Se cree que los japoneses fueron los responsables de introducir los chiles o ajíes en Corea, aunque otras fuentes sostienen que llegó a través del comercio con los chinos. La introducción de la guindilla cambió radicalmente la receta del kimchi una vez más. Los diferentes tipos de kimchi comenzaron a crecer rápidamente, y en la mayoría se usan las guindillas, ajíes o chiles para hacerlos picantes.

El kimchi más famoso hecho con col china y condimentado con polvo de ají coreano (gochugaru) se inventó hace aproximadamente 200 años. En este tiempo, el número de diferentes tipos de kimchi aumentó a más de 200.

Ingredientes principales del kimchi

El principal es el repollo o col Napa, originario de China. También se conoce como baechu (Corea), hakusai (Japón) y pechay o tsina (Filipinas). Es un vegetal de estación fría. Tiene una cabeza densa en forma de barril, con una textura firme y crujiente y un sabor más suave que el repollo verde tradicional. Al igual que otras verdes, la col o repollo Napa es una buena fuente de muchas vitaminas y minerales. Se puede comer crudo o cocido. Cuando compres repollo Napa, busca los que tengan hojas frescas y crujientes que sean firmemente compactas. En casa, guarda el repollo Napa dentro del refrigerador, envuelto con papel de periódico hasta su uso.

El segundo ingrediente fundamental es el ají rojo en polvo (gochugaru), el cual es la especia básica que le da al kimchi su sabor intenso y picante. Este polvo picante también contribuye a nivel microbiano. Los estudios han encontrado que la sola presencia de gochugaru afecta la fermentación del kimchi, aumentando las concentraciones de metabolitos durante el proceso. En particular, se ha demostrado que la aparición de Weissella cibaria está influenciada por la adición del gochugaru. Recientemente se informó que  W. cibaria  posee propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y antibacterianas .

Características nutricionales y potenciales beneficios para la salud

  1. Debido a que el kimchi es un alimento fermentado, contiene probióticos que refuerzan el sistema inmune y tienen efectos beneficiosos a nivel intestinal, y también disminuye la inflamación.
  2. Reduce los niveles de colesterol
  3. Tiene una gran cantidad de vitamina A, un antioxidante que puede ayudar a eliminar los radicales libres en tu cuerpo que causan cáncer, y también es útil para mantener una visión clara y saludable.
  4. Produce una piel radiante y cabello brillante gracias al Selenio que contiene.
  5. Previene el cáncer de estómago. La col china y el rábano que se encuentran en kimchi contienen isocianato y sulfuro, útiles para desintoxicar metales pesados ​​que se encuentran en el hígado, el intestino delgado y los riñones. Estos bioquímicos, particularmente el isocianato, se estudian para poder prevenir el cáncer de estómago también.
  6. Ralentiza el proceso de envejecimiento. El kimchi, después de dos semanas de fermentación, es rico en antioxidantes que disminuyen la tasa de envejecimiento de la piel. También inhibe la oxidación celular, haciéndote lucir despreocupado y relajado, aunque estés bajo mucho estrés.
  7. Es bajo en calorías pero denso en nutrientes. Además, la capsaicina que se encuentra en los ajíes en este plato coreano aumenta tu metabolismo y tiene un efecto termogénico.
  8. Previene la aparición de úlcera péptica, causada comúnmente por Helicobacter pylori, una bacteria gramnegativa que se encuentra en el estómago. El Kimchi contiene Leuconostoc mensenteroides que produce dextrina, una sustancia importante para detener el crecimiento de H. pylori.
  9. Aumenta tu inmunidad. El kimchi hace que las células inmunes sean más activas y que los anticuerpos sean más abundantes.

Haz tu propio kimchi

Hacer kimchi requiere buenas prácticas de higiene, incluido el lavado de manos adecuado, el uso de utensilios y encimeras limpias y seguir  cuidadosamente todas las instrucciones de la receta.

Estos son los ingredientes y las instrucciones para hacer kimchi de acuerdo con la tradición de una familia coreana, aunque cada familia tiene su receta propia.

Se necesita un cuchillo afilado y una tabla de cortar, un bol grande para mezclar, un colador, un recipiente de vidrio con tapa hermética y guantes desechables para manipular alimentos (no obligatorios pero sí muy recomendables para protegerse del picor del ají rojo).

A veces hago el kimchi a mi manera; el de la foto lleva repollo común y zanahoria en rodajas. Quedó delicioso.

Ingredientes

  • Dos a tres cabezas medianas de repollo Napa (o corazón de Buey, o el normal)
  • Una taza de sal gruesa para disolver en agua + 2/3 taza de sal gruesa para espolvorear sobre el repollo
  • Dos cucharadas de harina de arroz dulce (se puede sustituir por harina de arroz normal, moliendo arroz en un molinillo de café o en una procesadora de alimentos y añadiéndole una cucharadita de azúcar)
  • Dos cucharadas de ajo picado
  • Una cucharada de jengibre picado
  • Una taza o taza y media de polvo de chile rojo coreano (gochugaru), o polvo de ají común, o merkén
  • 1 kg de rábano coreano o daikon, o nabo común (lo que encuentres)
  • Cinco o seis cebolletas, cebollinos o cebollas de verdeo
  • Tres a cuatro cucharadas de salsa de pescado (opcional). Puedes sustituirla por salsa de soja.

Lávate las manos con agua tibia y jabón durante 20 segundos antes y después de manipular los alimentos. Lava y enjuaga todos los utensilios y recipientes necesarios antes de comenzar.

Preparación del repollo

  • Enjuagua las cabezas de col con agua fría y escúrrelas
  • Corta el repollo a lo largo en cuartos dejando el extremo del tallo sin cortar (los cortes deben de medir unos 8-10 cm) y luego termina de separar los cuartos a mano.
  • Salar la col, reserva durante 3–4 horas y luego lávala de la siguiente manera:
  • En un recipiente grande, disuelve una taza de sal en ocho tazas de agua fría.
  • Sumerge cada cuarto de repollo en el agua salada, uno a la vez, y colócalo en otro recipiente.
  • Usando los otras 2/3 de taza de sal, espolvorea sal sobre cada cuarto de repollo por igual.
  • Déjalo reposar a temperatura ambiente durante unas 4 horas.
  • Una vez transcurrido ese tiempo, enjuaga los cuartos de repollo a fondo tres veces con agua fría para eliminar la sal sobrante.
  • Escurre bien y coloca en un colador para drenar el exceso de agua durante aproximadamente 30 minutos.

Preparación de la pasta de ají

  • Agrega la harina de arroz dulce a una taza de agua en una cacerola pequeña. Cocina a fuego lento hasta que espese y forme una pasta. Ponla a un lado para enfriar.
  • Lava, pela y pica finamente el ajo y el jengibre.
  • Mezcle el ajo picado y el jengibre con la pasta de harina de arroz dulce enfriada y agrega el polvo de ají.
  • Lava, pela y ralla el rábano (usando un cuchillo o una mandolina). Lava y limpia las cebolletas y córtalas en trozos de 2,5 cm de largo. Reserva.
  • Usando guantes desechables, mezcle la pasta y las verduras en un bol grande. Luego, añade la salsa de pescado si la vas a usar. Mezcla bien.

Impregnación del repollo con la pasta de ají

Extiende la mezcla de pasta de kimchi en cada hoja, lo suficiente como para untar cada hoja. Cuando cada hoja de un cuarto de repollo esté cubierta con una mezcla de pasta de kimchi, envuélvela usando la hoja más externa y colócalo en el recipiente donde vayas a fermentar (puede ser de vidrio, de cerámica o de plástico, pero no de metal). Empaqueta firmemente todas las coles aliñadas en el contenedor. Presiona con fuerza y ​​exprime el exceso de aire.

Fermentación

Deja el recipiente sellado a temperatura ambiente durante 18 a 24 horas. Alrededor de las 18 horas, abre la tapa del recipiente para ver si se han formado burbujas en el caldo. Para obtener el mejor sabor, coloca el kimchi en el refrigerador después de que las burbujas comiencen a formarse. En Corea, la mayoría de las familias tienen un refrigerador exclusivo para el kimchi , que mantiene la temperatura óptima.

Guárdalo en el refrigerador bien cubierto y disfrútalo hasta que se termine. En el refrigerador seguirá fermentando y su sabor irá ganando en matices.

Lo puedes consumir como guarnición de cualquier plato, o como plato principal encima de un bol de arroz blanco y algo de carne o pescado. A mí me encanta espolvorearlo con sésamo al servirlo.

Mi kimchi casero, servido con arroz y carne salteada con vegetales

Si se pone muy ácido para tu gusto y ya no te agrada consumirlo directamente, puedes usarlo cocido en sopas, salteados, etc., donde se suavizará su sabor, aunque perderá su poder probiótico.

Este artículo es una transcripción del que publiqué en la revista Salud Diez.

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