Yogur: un aliado de la salud al alcance de todos

El yogur es uno de los alimentos fermentados más antiguos y populares, conocido en todo el mundo. Ha sido consumido por los humanos durante cientos de años. Es un producto lácteo que resulta de la fermentación bacteriana de la leche. Este proceso produce ácido láctico, una sustancia que hace que las proteínas de la leche se cuajen, dando al yogur su sabor y textura únicos. Es muy nutritivo, y comerlo regularmente puede mejorar varios aspectos de tu salud.

Seguramente lo conoces, y es muy probable que en este momento haya alguno en tu frigorífico. Sin embargo, ¿Sabes cuál es su origen? ¿Conoces sus beneficios? ¿Sabías que es muy sencillo elaborarlo en casa?

Breve historia del yogur

La palabra yogur proviene de Turquía y se refiere a “leche agria y espesa”. Sin embargo, pese a que es bien conocida la tradición turca en la elaboración de este derivado lácteo, el yogur se puede encontrar en casi todas las culturas que han mantenido animales en ordeña, y probablemente se descubrió de manera similar en cada región.

Cuando la leche recién ordeñada se deja en un recipiente a temperatura ambiente con las bacterias de la propia flora presente en la leche, las bacterias fermentan la lactosa. Esto genera una bajada del pH (aumento de la acidez) que desnaturaliza las proteínas de la leche, espesándola y cambiando sus propiedades organolépticas. El ácido láctico producido por el proceso de fermentación también actúa como conservante, ayudando a que la leche pueda ser almacenada en forma de yogur por más tiempo que en estado fresco (7 días versus uno o dos).

En el pasado, las regiones más cálidas favorecían las bacterias termófilas, mientras que las áreas más frías favorecían las bacterias mesófilas. La cultura griega es un ejemplo de cultivos amantes del calor, que generan un yogur firme y se puede utilizar también para elaboración de quesos. Sin embargo, otros iniciadores de yogur, originarios de países nórdicos, son ejemplos de cultivos de temperatura más fría (mesofílica) que normalmente producen una consistencia más líquida y/o “chiclosa”.

Alrededor de 1900, los científicos comenzaron a estudiar y aislar las bacterias que producían el yogur. Poco después, pudieron combinar cepas seleccionadas que se cultivarían de manera confiable para cultivos comerciales. En la actualidad, el iniciador más extendido contiene Streptococcus termophilus junto a Lactobacillus acodophilus, que produce el yogur natural al que estamos acostumbrados.

Propiedades del yogur

Es rico en nutrientes importantes

Es conocido por contener mucho calcio, un mineral necesario para tener dientes y huesos sanos. Una taza proporciona el 49% de las necesidades diarias. También es rico en vitaminas del grupo B, particularmente vitamina B12 y riboflavina, que pueden proteger contra enfermedades cardíacas y ciertos defectos congénitos. También proporciona fósforo, magnesio y potasio. Estos minerales son esenciales para varios procesos biológicos, como la regulación de la presión arterial, el metabolismo y la salud ósea.

Es rico en proteínas

El yogur proporciona una cantidad importante de proteínas , con aproximadamente 12 gramos por cada taza de 200 gramos.Se ha demostrado que las proteínas apoyan el metabolismo al aumentar el gasto de energía durante el día. Obtener suficiente proteína también es importante para la regulación del apetito, ya que aumenta la producción de hormonas de saciedad.  En un estudio, las perdonas que comieron yogur tenían menos hambre y consumieron 100 calorías menos en la cena, en comparación con aquellos que comieron snack bajos en proteínas con la misma cantidad de calorías.

El yogur griego es una variedad muy espesa que ha sido colada para quitarle parte del suero. Es más rico en proteínas que el yogur normal, proporcionando 22 gramos por cada 200 gramos. Se ha demostrado que el yogur griego influye en el control del apetito y retrasa la sensación de hambre más que el yogur normal.

Algunas variedades pueden beneficiar la salud digestiva

El yogur fresco contiene bacterias vivas, o probióticos , que formaron parte del cultivo iniciador y se reproducen durante la fermentación. Estos microorganismos pueden beneficiar la salud digestiva cuando se consumen. Desafortunadamente, muchos yogures han sido pasteurizados, que es un tratamiento térmico que mata las bacterias beneficiosas que contienen. Para asegurarte de que tu yogur contenga probióticos efectivos, busca uno que contenga cultivos vivos y activos; esto debe figurar en la etiqueta.

Se ha demostrado que algunos tipos de probióticos que se encuentran en el yogur disminuyen los síntomas del síndrome del intestino irritable, que es un trastorno común que afecta el colon. Un estudio hizo que los pacientes con SII consumieran regularmente leche fermentada o yogur que contenía bifidobacterias. Después de solo tres semanas, informaron mejoras en la hinchazón y la frecuencia de las heces, efectos que se mantuvieron después de seis semanas.

Otro estudio encontró que el yogur con bifidobacterias mejoró los síntomas digestivos y la calidad de vida relacionada con la salud entre las mujeres que no tenían una afección digestiva diagnosticada.

Además, varios estudios han encontrado que los probióticos pueden proteger contra la diarrea asociada a antibióticos, así como el estreñimiento.

Puede fortalecer tu sistema inmunológico

El consumo de yogur fresco de manera regular puede fortalecer tu sistema inmunológico y reducir tu probabilidad de contraer una enfermedad.

Se ha demostrado que los probióticos reducen la inflamación , que está relacionada con varias afecciones de salud que van desde infecciones virales hasta trastornos intestinales. Dependiendo de la condición de salud previa de cada persona, es un alimento interesante para incluir en una dieta antiinflamatoria.

La investigación muestra que, en algunos casos, los probióticos también pueden ayudar a reducir la incidencia, la duración y la gravedad del resfriado común.

Además, las propiedades inmunoestimulantes del yogur se deben en parte a su magnesio, selenio y zinc, que son minerales traza conocidos por el papel que desempeñan en la salud del sistema inmunitario.

La vitamina D que contiene el yogur ha sido estudiada por su potencial para prevenir enfermedades como el resfriado común y la gripe.

El yogur es en general una buena opción para desayuno o merienda, acompañado de fruta y frutos secos

Puede proteger contra la osteoporosis

La osteoporosis, una condición caracterizada por el debilitamiento de los huesos. Las personas con osteoporosis tienen baja densidad ósea y tienen un mayor riesgo de fracturas. Sin embargo, la investigación muestra que consumir al menos tres porciones de alimentos lácteos como yogur a diario puede ayudar a preservar la masa ósea y la fuerza.

Puede beneficiar la salud del corazón

El yogur contiene principalmente grasas saturadas, con una pequeña cantidad de ácidos grasos monoinsaturados. Antiguamente se creía que las grasas saturadas causaban enfermedades cardíacas, pero la investigación actual muestra que no es así. No hay evidencia clara de que la grasa en el yogur sea perjudicial para su salud. De hecho, puede beneficiar la salud del corazón.

Algunas investigaciones muestran que la ingesta de grasas saturadas de los productos de leche entera aumenta el colesterol «bueno» (HDL), que puede proteger la salud del corazón. Otros estudios han encontrado que la ingesta de yogur reduce la incidencia general de enfermedad cardíaca. Además, se ha demostrado que los productos lácteos como el yogur ayudan a reducir la presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.

Puede promover el control de peso

El yogur tiene varias propiedades que pueden ayudar con el control de peso. Para empezar, es rico en proteínas, que funciona junto con el calcio para aumentar los niveles de hormonas reductoras del apetito como el péptido YY y GLP-1. Además, varios estudios han encontrado que el consumo de yogur está asociado con un menor peso corporal, porcentaje de grasa corporal y circunferencia de la cintura. Una revisión encontró que la ingesta de productos lácteos enteros (con toda su grasa), incluido el yogur, puede reducir la incidencia de obesidad. Esto también es contrario a lo que se creía anteriormente sobre el consumo de grasas y el aumento de peso.

Otros estudios han encontrado que aquellos que consumen yogur tienden a comer mejor en general, en comparación con aquellos que no lo consumen. Esto se debe en parte a su gran contenido de nutrientes en relación a su relativamente bajo contenido de calorías.

Precauciones

Algunas personas deben ser cautelosas con su consumo de yogur, en estos casos:

Intolerancia a la lactosa

La intolerancia a la lactosa ocurre cuando el cuerpo carece de lactasa, la enzima necesaria para descomponer la lactosa, que es el azúcar que se encuentra en la leche. Genera varios síntomas digestivos, como dolor abdominal y diarrea, después de consumir productos lácteos. Por lo tanto, las personas con intolerancia a la lactosa pueden necesitar evitar el yogur. Sin embargo, algunas personas intolerantes a la lactosa pueden tolerarlo. Esto se debe a que parte de la lactosa se descompone durante la producción y los probióticos pueden ayudar con su digestión. Si eres intolerante a la lactosa, puede ser una cuestión de ensayo y error determinar si comer yogur funciona para ti.

Alergia a la proteína de la leche

Los productos lácteos contienen proteínas a las que algunas personas son alérgicas. En estos casos, la leche (sobre todo la de vaca) desencadena una reacción que puede variar desde urticaria e hinchazón hasta anafilaxia potencialmente mortal. Por esta razón, es mejor evitar el yogur si tienes alergia a la proteína de la leche.

Azúcar añadido

Muchos tipos de yogur comercial contienen altas cantidades de azúcar agregada, especialmente aquellos etiquetados como bajos en grasa. El consumo de azúcar está asociado con varios problemas de salud, como diabetes tipo 2 y obesidad. Por lo tanto, es importante leer las etiquetas de los yogures y evitar los que incluyen azúcar en los ingredientes.

El yogur más saludable es el que no contiene colorantes, saborizantes ni aditivos

Cómo elegir el mejor yogur para tu salud

Cuando se trata de elegir un yogur saludable, menos es más. Las variedades de yogur natural simple y sin azúcar son las mejores. Un buen yogur sólo debe contener en sus ingredientes leche (puede llevar también sólidos lácteos) y fermentos lácticos. Los cultivos deben estar vivos y activos para asegurarte de obtener tu dosis de probióticos que promueven la salud. Evita o minimiza el consumo de yogures saborizados, y huye de los que se pueden conservar sin refrigeración, que en realidad NO son yogures sino postres lácteos.

Cómo hacer yogur

El yogur natural fresco ofrece muchos beneficios para la salud. La mejor forma de disfrutar de todas sus propiedades es consumirlo recién hecho y elaborado a partir de sus dos componentes esenciales: leche y fermentos lácticos.

Si bien es posible comprar iniciadores específicos, lo más sencillo y económico es usar un yogur natural comprado como iniciador para hacer yogur casero.

Elaboración de Yogur en casa

Para hacer más de un kilo de yogur, mezcla un yogur natural de supermercado (sin azúcar, endulzantes ni saborizantes) con un litro de leche tibia. Remueve bien para deshacer todos los grumos. A continuación viértelo en frascos pequeños o déjalo en un recipiente grande, como tú prefieras.

Lo importante es que, esté donde esté, debes procurar que mantenga una temperatura templada (cercana a los 36 grados) durante al menos 8 horas.

Lo más sencillo es usar una yogurtera que mantiene esta temperatura de forma constante. Si no tienes, puedes sumergir los frascos en agua caliente (no hirviendo) y tapar todo el conjunto con una manta o toalla, dejándolo cerca del radiador o estufa toda la noche. Otra forma de hacerlo es encender el horno eléctrico al mínimo (suelen ser unos 40 grados) y meter ahí los recipientes con la mezcla de leche e inóculo.

Si la temperatura se mantiene constante, entre 8 y 16 horas después podrás disfrutar de tu delicioso yogur casero. Cuantas más horas fermente, más ácido estará. Es mejor  refrigerarlo unas horas antes de consumir, para que se ponga más firme.

Y si te gusta el yogur muy cremoso, tipo yogur griego, puedes hacerlo de dos formas: añadiendo un par de cucharadas de leche en polvo a la mezcla, o filtrando el yogur que hayas obtenido a través de un colador con una gasa.

Ya no tienes excusas para no disfrutar de este maravilloso alimento.

Este artículo es una transcripción del que publiqué en la revista Salud Diez.

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